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做深蹲的时候,效果也会大大提高

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做深蹲的时候,效果也会大大提高

下肢相较于上肢来说,控制起来难度更大,所以深蹲这个动作,新手上手并不容易。如果我们新手不能领会并做到正确深蹲的话,受伤风险还是蛮高的。

对于一个喜欢健身的人来说,练腿是必不可少的,深蹲作为练腿的王牌动作,也是深受人们的喜爱的,但是对于很多健身新手来说,深蹲并不是那么好掌握的。新手上路,做深蹲是比较容易受伤的。之所以容易受伤,是因为他们不知道这三个做深蹲的标准。下面我们一起来看一下是哪三个标准吧。

深蹲经常出现的受伤情况,一般集中在腰部和膝盖关节上面,如果你每次练完深蹲都会出现腰痛,或者膝盖疼痛的情况,这说明你的深蹲姿势是错误的。

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标准一:让你的脊柱保持中立,让你的腰和背始终保持挺直的状态。

一个合格的标准深蹲,一定要做到三个要点,这三个要点能够帮助我们减少深蹲伤痛风险,同时提高深蹲的训练效果。

很多人在做深蹲的时候,最突出的一个问题就是不能保持腰椎中立以及腰背部挺直的状态,这也是导致很多人做深蹲的时候,让身体受伤的一个重要的原因。

一、脊柱中立、腰背挺直

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这是个老生长谈的深蹲标准,每个健身玩家都知道脊柱中立对深蹲来说有多重要。

因为如果你在做深蹲的过程中,让脊柱弯曲的话,就会让你的身体重量施加到你的脊椎上面,而不是让你的双腿承受你的身体重量,会对脊椎造成很大的负担,时间久了就容易患腰间盘突出以及腰椎超伸等疾病。

做不到脊柱中立,深蹲不仅不能很好的练到下肢力量,而且容易造成腰椎间盘突出、腰椎超伸等问题。

标准二:在做深蹲的过程中,要让你的膝盖保持中立,不能向内侧扣。

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为什么说不能让膝盖内扣呢?是因为当你做深蹲的时候,如果让膝盖内扣的话,就会导致膝盖关节磨损。

做到脊柱中立,就要求我们在深蹲的全程都要保持腰背挺直,在这里需要纠正的是,腰背挺直不等于塌腰,很多人虽然没有驼背弯腰,但是却有塌腰。

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塌腰这个动作的伤害,一点都不比弯腰伤害小,所以腰背部位尽量克制成一条直线,不要驼也不要塌。

所以,在做深蹲的时候要尽量的让你的膝盖保持在中立的位置,所谓的让膝盖保持中立的位置就是你的膝盖朝向的方向应该与你的脚尖朝向的方向一致,并且膝盖的位置不能超出脚尖的位置。

在这里可以分享一个小技巧,如果你维持不住脊柱中立腰背挺直的话,可以尝试把腹肌吸进去,这样就能利用核心力量来维持脊柱稳定了。

ca888官网,标准三,在做深蹲的过程中,要保持屈胯的动作,让臀部向后坐。

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二、膝盖中立,不要内扣

狠角色往往都是在最后出场的,深蹲也是一样。屈胯动作可以辨别一个人做深蹲是否标准,做深蹲的时候,只有你把屈胯做标准了,深蹲才可以做到标准。

在深蹲的时候,膝盖内扣是一个非常容易出现的情况,除了新手之外,老手在冲重量的时候也会出现膝盖内扣的事情。

如果你做的屈胯动作不标准,就会产生做深蹲的过程中,腰椎代偿的现象,屈胯的标准就是在你的重心下移的过程中,尽量的让你的臀部向后蹲。

膝盖内扣就好比两个齿轮没咬准一样,对于齿轮而言没咬准就会吱呀吱呀地磨损。对于膝盖而言,除了关节磨损,膝盖滑囊也会出问题。

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在深蹲的时候,尽量要保持膝盖中立,膝盖弯曲方向要跟脚尖方向一致,这样就代表了膝盖中立。

有些人发现自己膝盖很难保持中立,在这里有两个方法给你。首先要尽可能锻炼小腿前侧胫前肌,锻炼胫前肌可以增强我们的脚板抓地力量,进而辅助维持膝盖中立。

第二个方法就是根据站距来调整双脚脚尖打开角度,很多人在站距比较窄的情况下,双脚脚尖太过于朝外,这也会导致膝盖内扣控制不住,尽量要控制脚尖朝外的倾向。

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三、屈髋,臀部后坐

一个合格的深蹲,最明显的判断方式就是看玩家是否做到了屈髋,做到了屈髋,才说明深蹲到位。

深蹲这个动作,活动关节有两个,一个是膝盖关节,还有一个是髋关节,髋关节占据主导地位。

ca888官网 10屈髋带来的好处非常明显,首先它能避免腰部代偿,减轻腰痛,增强下肢训练效果。其次屈髋可以让负担后移到臀腿位置,减轻膝盖压力,避免膝盖受伤。" style="width:60%;margin:1rem auto">

{"type":1,"value":"屈髋的做法,就是在腰背挺直的情况下,臀部尽量后坐,想象后面有一堵墙,你打算用臀部靠上去。

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同时,要感受下腹慢慢陷进双腿之间的感受,这样才能让屈髋更加标准。

如果你做不到屈髋的话,可能是因为你的髋关节不够灵活,可以通过坐姿屈髋这个动作来进行髋关节拉伸,髋关节活动范围大了,屈髋就会很容易做到。

ca888官网 12以上三个要点是深蹲训练必须要遵循的,你无论是全蹲还是半蹲,弓步蹲还是箭步蹲,都要遵循这三个要点。" style="width:60%;margin:1rem auto">

{"type":1,"value":"单腿深蹲其实也要遵循脊柱中立、膝盖中立和屈髋的要求,但是那是高手才能完成的姿势,新手训练强度比较小,错了也就错了。

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